¿Qué comer antes de entrenar o ir al gimnasio?


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Los atletas y fanáticos del fitness siempre están buscando algo que les de ventaja para mejorar su rendimiento y alcanzar su metas.

Comer bien y limpio te lleva a tener un mejor rendimiento en tu deporte y a recuperarte más rápido.

Si comes los nutrientes adecuados no solo te ayuda a mejorar tu rendimiento sino también a minimizar tu daño muscular.

Aquí esta una guía completa para que sepas que es lo mejor que puedes comer antes de entrenar.

Saber que es lo que debes comer y que debes evitar es muy importante para tu rendimiento deportivo

El organismo necesita nutrientes esenciales antes del ejercicio, porque necesita energía y fuerza para obtener buenos resultados. Hay que recordar que cada macronutriente, como las proteínas, carbohidratos, grasas juega un papel importante.

Así como los micronutrientes que son los minerales y vitaminas,  tienen un papel específico en el organismo. Es por ello, que esto está estrechamente relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza y el estilo de vida de cada persona.

¿Qué función tienen los nutrientes?

Primero que nada es importante conocer que efecto tienes éstos dentro del organismo:

Carbohidratos:

Al ingerirlos, los músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. Y cuando se practica ejercicio de alta intensidad el organismo toma energía de los músculos e hígado donde hay reservas de glucógeno (principal fuente de energía).

Sin embargo, y dependiendo del ejercicio que se practique las reservas de glucógeno de los músculos son limitadas, ya que se agotan, por ello, es necesario obtener los hidratos de carbono de la alimentación. 

Hay muchos tipos de dietas en donde se consumen altas cantidades de carbohidratos utilizadas como método para maximizar las reservas de glucógeno.

Proteínas:

Otros de los macronutrientes esenciales, y sin duda, uno de los favoritos también para poder tener la energía y fuerza necesaria para entrenar y recuperar músculo.

El consumo solo de proteínas o en combinación con los carbohidratos antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares. Hay una mejor respuesta anabólica sobre todo después de ingerir proteína de suero.

Todo esto, antes de entrenar, además hay otros beneficios como la recuperación muscular, aumentar la fuerza, y masa corporal. Aumentar el rendimiento muscular.

Grasas:

La grasa se convierte en la fuente de combustible, para el ejercicio largo y moderado a baja intensidad.

Algunos estudios demostraron que una dieta rica en grasas 40% aumentó la resistencia en corredores. Es por ello, que en la dieta es importante el consumo de grasas para poder optimizar el uso de energía.

Las grasas aunque muy temidas son necesarias dentro de una alimentación, y pueden ayudar a generar músculo. Eso, si ingieres grasas sanas, solo es cuestión de escoger las correctas. Metabólicamente apoyan la concentración de proteínas, estimula la síntesis de éstas, restras la pérdida de masa muscular.

Además, las grasas son vitales para que haya una buena absorción de vitaminas A, D, E y K que son vitaminas solubles en grasa. 

¿Pre-entrenamiento?

El tiempo de la ingesta de los alimentos es clave, y un aspecto que no debe dejarse pasar. Ya que, para poder maximizar los resultados de su formación muscular. Será importante que consumas una comida completa rica en proteínas, carbohidratos, y grasas. Esto, de 2 a 3 horas antes de entrenar.

En ciertos casos puede que sea complicada la ingesta de una comida completa, pero de todos modos no olvides que debes consumir algo antes de entrenar, si pronto comienza esto, la comida debe ser más ligera.

Si consumes algo de 45 a 60 minutos antes de entrenar, elige alimentos fáciles de digerir, que estos contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Si sigues estas pautas simples, evitarás la aparición de posibles malestares estomacales.

Algunos ejemplos de alimentos que puedes comer antes de entrenar:

Como se ha mencionado, una regla general para esto, es consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.

Si ingieres o incluyes las grasas en una comida completa pre-entrenamiento, éstas deben ser consumidas una par de horas antes de entrenar.

Ejemplos de comidas completas con alimentos balanceados pre-entrenamiento: (2-3 horas antes)

-Sándwich de pan integral con alguna porción de proteína magra como jamón de pavo, atún, queso fresco, huevo, etc. ensalada. Omelet de huevo y pan integral tostado cubierto con aguacate fresco. Una taza de frutas, con bayas o alguna otra. porción de proteína magra, arroz integral y vegetales asados.

Entrenamiento que comienza a las dos horas

-Batido de proteínas con leche, plátano, proteína en polvo, bayas o frutos del bosque. Una taza de avena integral con almendras. Sándwich de pan de grano entero de crema de maní o mantequilla de almendras. Plato de cereal con leche.se puede consumir si el entrenamiento comienza en una hora o menos.

Entrenamiento que comienza en una hora o menos:

-Yogurth griego con fruta. Una barra de proteína de ingredientes naturales. una pieza de fruta como plátano, manzana o naranja.

Opciones de alimentos:

-Galletas multigrano con hummus. Claras de huevo, puñado de frutos secos. Frutas, como manzanas, uvas, bayas, naranja, toronja, pan tostado integral con crema de maní,  aguacate, leche de soya. Atún, cereales con leche.

Para buenos resultados, puedes probar hacer varias combinaciones, se pueden experimentar diferentes tiempos para comer.

Lo que no debes comer:

-Alimentos procesados, alimentos ricos en grasas, frituras, alimentos ricos en azucares y harinas refinadas.

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